经常吃零食好吗有什么危害

吃零食有什么好处和坏处 经常吃零食好吗有什么危害

坚果是健康食品，也是零食中的主要品种，坚果既可以直接做零食吃，也可以打在豆浆里吃、切碎夹在面包里吃，还可以直接用来炒菜和凉拌菜，当菜吃。

吃零食益健康

过去许多人认为，吃零食不利于健康，但国外的一些研究发现，每天至少吃1次花生等干果的人，得心脏病的危险性是不吃者的47%，吃零食还可提高工作效率。当人们在紧张连续工作后吃点糖果等零食，其工作速度、准确性、记忆力等都比没有吃零食的人要好。

冬季气温低，身体散热快，相对产热少，单纯依赖正餐获取营养往往不够，适当吃点零食更有益健康。老年人在冬天吃些葡萄干、巧克力、糖果等零食，可防寒保暖，还能预防眩晕、心悸、乏力等“低血糖反应”。坚果中的栗子可护胃、暖胃；核桃能补钙、益智、健脑；杏仁中的镁元素有助于提高心肌收缩力；山楂可消食积、降血脂等。

（1）照着“金字塔”吃：专家提出了“零食金字塔”以指导人们健康食用。“零食金字塔”底层是指只要不过量，是每天都可以吃的健康零食。其代表食物是各类水果、坚果。中间层是“条件层”，指应该有选择地吃的零食，主要有肉或鱼干/片，杏、西梅、葡萄、无花果等果脯/干，黑巧克力、酸奶、乳酪、全麦饼干等。塔尖是“层”，应尽量少吃，最好不吃的零食，主要是糖、膨化食品、蛋糕、曲奇、果冻等。底层的水果含维生素和纤维素，坚果富含不饱和脂肪酸，能保护心脏、抗衰老。但坚果含脂肪和热量高，每天最多吃10粒。坚果的原味要比甜、咸、辣等口味的好，熟的比生的好。第二层的肉干、鱼片可补充蛋白质、铁、钙。果脯的矿物质和纤维素含量丰富。黑巧克力对心脑血管有好处，还能缓解压力。选购时要挑选低脂、低热量、低盐、低糖、低添加剂的。顶尖层大多数为精加工，含大量添加剂。如各类糖果和糕点都含糖量高，而起酥、膨化食品，会添加含反式脂肪的起酥油和含有亚盐的防腐剂等，膨化食品常含铝的膨化剂，这些都是健康大敌。因此，应照着“金字塔”吃零食，即底层零食可每天吃，但不可过量，第二层零食应有选择地限量吃，顶尖层零食应尽量少吃，最好不吃。

（2）上午不吃零食：研究表明在早餐和午餐之间吃零食不利于减肥。专家说，上午吃零食“可能反映了消遣性或漫不经心的饮食习惯，而不是为了消除真正的饥饿感而吃东西。”上午吃零食的女性更有可能在一天当中更频繁地吃零食。

吃健康的零食有助于减肥者消除饥饿感，从而实现自己的目标。研究表明，漫不经心地吃零食会摄入额外热量，但并不意味着下一餐吃得少些。只要上午不吃零食，则吃零食的人饮食结构总体上比不吃粮食的人要健康些。吃零食的人会比不吃零食的人吃更多水果和整粒谷物。

（3）替代营养食物：瘦肉是蛋白质的优质来源，但吃太多会增加患高脂血症和肥胖症的风险。为了获得足够的蛋白质，可用富含大豆蛋白的豆制品替代肉。

豆制品含有丰富的植物蛋白，属于完全性蛋白质，可与动物蛋白质相媲美，而且不含饱和脂肪酸。脂肪是维持人体生理机能的重要营养，不能缺少。但过度摄入动物脂肪会对人体产生不良影响。可用植物油、豆类、豆制品、坚果等来代替，它们富含不饱和脂肪酸，可预防心血管病。豆类中还含有异黄酮，有助预防更年期症状。牛奶虽可补钙（一杯牛奶约含钙300毫克），但不少食物的补钙作用不次于牛奶。如20克鱼干约含钙250毫克、150克熟菠菜含钙约225毫克，280克豆腐约含钙295毫克，一勺芝麻约含钙100毫克，这些食物都可代替牛奶补钙。

缺铁会对人体造成多方面危害，而铁主要存在瘦肉、肝脏等动物性食物中，但不爱吃肉和肝的人，可吃些五谷杂粮，不过其吸收率比肉类要低，然而维生素c可促进铁的吸收，故可多吃些葡萄干、大枣等同时富含铁质和维生素c的食物，以代替吃肉、肝。锌能促进儿童大脑和智力发育，促进淋巴细胞增殖和提高其活力，防御细菌，促进伤口愈合等。肉类和鱼类含锌量较高，而豆子、花生、杏仁、核桃和榛子等也含较多的锌，可以代替肉、鱼补充锌。