姓名 性别 年龄 专业 体育快乐喜爱 健康体质检查 运动目的 男 20 游泳,羽毛球,篮球,乒乓球 身高1.73m,体重57kg,握力79kg,肺活量4200ml,一千米平均成果3'50\",仰卧起坐63个/分,游泳有400m达标识表记标帜录.体质良好,迸发力强,灵活,可是体能较差,容易感到疲劳 作为男生,173cm的身高配上57kg应该属于偏瘦,所以呢,我的运动处方主要是针对肌肉的生成和熬炼.因为身体瘦弱,所以在制定好相关的饮食处方和养成良好的生活规律的基础上,想通过制定这个运动处方解决个人的身体瘦弱问题.希望能借此让自己胜利增肥的同时,获得具有审美性质的体形 ①中等速度的跑步 ②俯卧撑 ③仰卧起坐 ④仰卧飞鸟 ⑤悬垂举腿 ⑥每周一篮球,一羽毛球 ⑦负重提踵 运动项目 运动计划 1、 2、 3、 4、 5、 6、 7、 中速跑2000m 年夜约耗时10min 预计运动强度50~60% 每周3次(早晚做均可) 俯卧撑 每天50个(早晚做均可) 仰卧起坐 每天 80个(早晚做均可) 仰卧飞鸟 (8~10组,每组8~12次)每组间隔时间1min 每周3次(早晚做均可) 悬垂举腿 每天12~15个(早晚做均可) 每周抽暇进行球类运动2~3个小时 负重提踵. 练习方法:肩负杠铃或负沙袋等重物两脚稍分开,两脚后跟用力充沛踮起,稍停再慢慢还原.主要练习小腿三头肌每周2次,每次4组,每组15~20次 注意事项 1.开始跑步前期需要循序渐进,不能一次跑太久,或者跑的太快了,要让自己呼吸跟得上自己的法式;慢慢的加上去. 2.跑步前不宜进食,且在熬炼后及时弥补水分. 3.做好准备运动,并在跑步后推拿酸痛肌肉. 5.打羽毛球和篮球就是我个人的兴趣快乐喜爱,所以这中球类熬炼方式可以让我身心愉悦 6.注意能量的消耗与摄取,特别是对我这种身子瘦小的男生更要注意.每次熬炼的过程中由于运动量比力年夜,消耗体内的能量比力多,因此,每次运动完后要及时的弥补能量.可适当弥补一些对增肌有帮手的卵白粉,条件允许的情况下亦可多吃些肉类食品(如牛肉,猪瘦肉等),对维生素的需求也不容忽视,多吃些蔬菜水果来弥补维生素. 7.注意平安第一,熬炼时防止危险的举措 处方者
刘斌伟(于2012年12月3日)
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