健美操理论知识

健美操理论课讲稿第⼀章健美操运动概述第⼀节健美操运动的概念与分类⼀、健美操运动的概念

健美操是在⾳乐伴奏下，以⾝体练习为基本⼿段、以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐⽬的的⼀项体育运动。健美操起源于传统的有氧健⾝运动，是有氧运动的⼀种。主要锻炼练习者的⼼肺功能，是有氧耐⼒素质的基础。健美操不仅突出动作“健”和“⼒”的特点，⽽且更强调“美”。随着现代物质⽂明的提⾼，⼈们花钱买健康的观念不断增强，健美操运动在我国越来越受到欢迎，已成为⼈们现代⽂明⽣活不可缺少的组成部份。⼆、健美操运动的分类

健美操运动分为健⾝性健美操和竞技性健美操两⼤类。(见下表)健美操运动的分类

健美操运动的分类（⼀）健⾝性健美操

健⾝性健美操练习的主要⽬的是“锻炼⾝体、保持健康”。健⾝性健美操的动作简单，实⽤性强，⾳乐速度也较慢，且为了保证⼀定的运动负荷和锻炼的全⾯性，动作多有重复，并均以对称的形式出现。健⾝性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况⽽变化，在保证安全的基础上，达到锻炼⾝体的⽬的。

健⾝性健美操按练习形式可分为：徒⼿健美操、轻器械健美操和特殊场地健美操三⼤类。

1.徒⼿健美操包括传统意义上的⼀般健美操和为满⾜不同⼈群兴趣和需求的各种不同风格的健美操。2.器械健美操是利⽤轻器械、以⼒量练习为主的⼀种有氧健美操。

3.特殊场地健美操以其特殊的功效⽬前在国外发展很快，但在国内还开展较少，⽬前我们了解到的有⽔中健美操和固定器械健美操。

(⼆)竞技性健美操

竞技性健美操是在健⾝性健美操的基础上发展⽽产⽣的。竞技性健美操的主要⽬的是“竞赛”，其⽐赛项⽬有男单、⼥单、混双、三⼈和六⼈。竞技性健美操在参赛⼈数、⽐赛场地、成套动作的时间、动作的完成、难度动作的数量等⽅⾯都必须严格按照规则进⾏。由于竞赛的主要⽬的就是取胜，因此在动作的设计上更加多样化，并严格避免重复动作和对称性动作。除了健⾝性健美操和竞技性健美操，在我国还有⼀种表演性健美操。表演性健美操的主要练习⽬的是“表演”，它是事先编排好的、专为表演⽽设计的成套健美操，时间⼀般为2-5分钟。第⼆节健美操运动的特点与功能⼀、健美操运动的特点

（1）⾼度的艺术性：健美操的艺术性主要体现在其“健、⼒、美”的项⽬特征上。健美操动作协调、流畅、有弹性，使练习者不仅锻炼了⾝体、增强了体质，⽽且从中得到了“美”的享受，提⾼了审美意识和艺术修养。（2）强烈的节奏性：健美操动作具有强烈的节奏感，并通过本⾝的功效使健美操练习更具有感染⼒和观赏性。

（3）⼴泛的适应性：健美操练习形式多样，运动量可⼤可⼩、容易控制，对场地器材的要求也不⾼，因此对各个年龄层次、不同性别、不同⾝体素质、不同技术⽔平的⼈都适宜。

（4）健⾝的安全性：健美操的运动负荷及运动节奏，可⾃⾏掌握，也适合不同的⼈群，因此既安全⽽有效。⼆、健美操运动的功能

（1）增进健康美功能：如今社会所需要的健康不仅是⾝体健康，还要包括⼼理健康。⽣存着的每⼀个⼈都应该具有“健康美”的意识。

（2）塑造形体美功能：通过长期的健美操练习有利于改善不良的⾝体姿态，形成优美的体姿，健美操运动可以塑美的体型。（3）娱乐⾝⼼、缓解精神压⼒的功能：健美操做为⼀项体育运动，以其动作优美、协调、全⾯锻炼⾝体，同时有节奏强烈的⾳乐伴奏⽽著称，是缓解精神压⼒的⼀剂良⽅。

（4）医疗保健功能：健美操作为⼀项有氧运动，其特点是强度低、密度⼤，运动量可⼤可⼩，容易控制，因此除对健康的⼈具有良好的健⾝效果外，对⼀些病⼈、残疾⼈和⽼年⼈也是⼀种医疗保健的理想⼿段。健美操练习就能在预防损伤的基础上，达到医疗保健的⽬的。第三节健美操运动的起源与发展⼀、健美操运动的起源

“健美操”源于英⽂原名\"Aerobics\"，意为\"有氧运动\"、\"有氧健美操\"。有氧运动(AEROBICS)最早由美国⼈Kenneth Cooper博⼠于20世纪60年始于美国推⼴。AEROBICS原来只强调「有氧运动」的重要性，并且以训练⼼肺功能主要⽬的。最早以有氧跑步健⾝为主, 随着有氧运动的发展到20世纪70年代末，健美操运动逐渐受到⼤众的欢迎。80年代初，美国健⾝、影视明星简?⽅达根据⾃⼰的健⾝经验和体会⼤⼒推⼴有氧健美操的运动，1981年，她编写出版了《简?⽅达健美术》引起了世界的轰动，这对健美操运动在全世界的发展起到了积极的作⽤。健美操运动于80年代初传⼊我国。1987年中国举办了⾸届“长城杯”中国健美健美操电视邀请赛。⼆、健美操运动的发展(⼀)国外健美操运动的发展

1、国际健⾝协会和竞技性健美操国际组织

(1)国际健⾝协会介绍：国际健⾝协会(IDEA)；亚洲健⾝协会(Asiafit)；国际健美操与健⾝联合会(FISAF)。

(2)竞技性健美操国际组织介绍：国际体操联合会健美操委员会(FIG)；国际健美操冠军联合会(ANAC)；国际健美操联合会(IAF)。2、竞技健美操的产⽣与发展

健美操做为⼀项群众性体育活动，只有“⽐赛”才能使其成为⼀个真正的体育运动项⽬。因此有了竞技健美操的产⽣，为了扩⼤健美操运动在世界范围的影响。每年各种国际⽐赛的参赛⼈数呈逐年增多的趋势，说明竞技健美操发展很快，是⼀个很有⽣命⼒的竞技体育项⽬。(⼆)我国健美操运动的发展1、健美操⾸先在⾼校得到普及

随着我国教育制度改⾰的不断深⼊，“美育”教育逐渐在学校教育中站有⼀席之地。健美操也在⾼校得到普及。2、社会健美操热的兴起与普及

⾸次把健美操这项新的体育运动介绍给⼴⼤⼈民群众，其新颖的锻炼⽅式、良好的健⾝效果很快被⼈们所接受，吸引了⼤批的健⾝爱好者。随后，越来越多的以健美操为主要形式的健⾝中⼼在社会上相继开业。3、我国健美操管理体系的建⽴

近年来，中国健美操协会克服了⼈员少、资⾦不⾜等困难，为健美操运动的普及做了⼤量的⼯作。随着等级制度的完善，我国健美操运动的普及与提⾼具有重⼤意义，必将推动我国健美操运动的快速发展。4、我国健美操⽐赛的规范化与多样化

电视台等单位参与联合举办了全国⾸届“长城杯”健美操邀请赛，随后⼜分别组织过⼉童、青年、中⽼年健美操⽐赛。近年来，⼜在全国⽐赛中增加了健⾝健美操⽐赛以及中⽼年组和少⼉组的⽐赛。5、国际交流逐步增多

1995年底，我国⾸次派队参加了由FIG在法国举⾏的第⼀届世界锦标赛，到⽬前为⽌，我国已多次参加了FIG的世界锦标赛，这标志着我国竞技健美操开始⾛向了世界。通过参加⽐赛和学习，使我们了解到国际竞技健美操发

展的动向和技术发展趋势，加深了我们对国际规则和健美操技术的理解，有利于我国健美操运动技术⽔平的进⼀步提⾼，极⼤地促进我国健美操运动的发展。

三、健美操运动的发展趋势(⼀)健⾝性健美操的发展趋势

1、⼈们健康意识的增强将使健⾝健美操的市场前景更加美好2、健⾝健美操的种类和练习形式将更加多样化3、健⾝健美操练习的科学化程度将不断提⾼4、激烈的市场竞争将更加注重健⾝指导的服务质量(⼆)竞技性健美操的技术发展趋势

根据《项群训练理论》对竞技体育的分类，竞技健美操属于“技能类表现难美项群”。国际体联对竞赛规则的改⾰将促使竞技健美操运动技术继续沿着难、新、美的⽅向发展。

l、更加注重艺术性创新。竞技健美操是⼀项艺术性极⾼并要求不断创新的运动项⽬。

2、动作技术的完成将更加完美。国际体联新规则虽然对难度动作的技术完成标准和缺类的要求降低，却对动作的技术完成质量提出了更⾼的要求，同时⼤⼤加重了动作完成质量的扣分。

3、难度动作向多样化⽅向发展。2001—2008年的《国际竞赛规则》将难度动作重新进⾏了分类并确定了各个难度的价值。4、挑战⾃我极限是未来竞技健美操追求的⽬标。进⼈奥运会是竞技健美操运动的最⾼境界，竞技健美操未来发展的趋势必将向挑战⾃我极限的竞技⽅向发展。第⼆章健美操基本动作第⼀节健美操术语

⼀、术语是指各门学科的专门⽤语。健美操术语即描述健美操动作的专门⽤语。

1.动作⽅法术语：⽴、蹲、⼸步、点地、踢腿、吸腿、平衡、举、屈、伸、摆动、振、绕、绕环、跪、坐、卧、撑。2.肢体关系术语：同侧、异侧、同⾯、异⾯、同时、依次、双侧、单侧、对称、不对称。

3.移动术语：移动(Travel)、向前(Forward)、向后(Backward)、向侧(Lateral)、原地(On the spot)、转体(Turn)、绕圆(Circle)。⼆、基本概念术语(⼀)有氧操概念术语

有氧练习(Aerobic Exercise)：以⼈体有氧系统供能的，任何运⽤⼤肌⾁群的、持续的和有节奏的练习。如：有氧操、游泳、骑⾃⾏车等。

冲击⼒(Impact)：⼈体运动时对地⾯产⽣⼀定的作⽤⼒，⽽地⾯同时也给予⼈体相应的反作⽤⼒，既“冲击⼒”。这种冲击⼒随着每⼀个动作⾃下⽽上通过⼈体向上传递并逐渐消失。

⽆冲击⼒动作(Non-Impact Moves)：两只脚都接触地⾯的动作，或不⽀撑体重的动作。如：双腿半蹲、⼸步，以及垫上动作、划船机和⾃⾏车练习等。

低冲击⼒动作(Low Impact Moves)：总有⼀只脚接触地⾯的动作。如：踏步、侧交叉步等。

⾼冲击⼒动作(High Impact Moves)：两只脚都离开地⾯、既有腾空的动作。如：开合跳、吸腿跳等。(⼆)⼒量练习概念术语

肌⾁⼒量(Muscular Strength)：肌⾁收缩抵抗阻⼒的能⼒。⼀次可举起的最⼤重量为最⼤肌⾁⼒量。

肌⾁耐⼒(Muscular Endurance)：肌⾁长时间保持⼯作的能⼒。即运⽤次强度多次重复或长时间收缩的能⼒。

阻⼒练习(Resistance Training)：运⽤负荷正常的动作，使肌⾁克服⼀定阻⼒的练习。常被⽤于发展肌⾁的⼒量和耐⼒。主动肌(Agonist)：在某⼀动作中直接收缩的主要⽤⼒肌群。协同肌(Synergist)：在某⼀动作中协助主动肌⽤⼒的肌群。

对抗肌(Antagonist)：和主动肌作⽤相反的肌群，通常在动作中是放松或伸展的。

固定肌(Stabilizer)：固定主动肌⼀端附着点所在的肌⾁群。固定肌使主动肌的拉⼒⽅向保持⼀定。另外，固定肌收缩抵抗重⼒的作⽤，使练习时⾝体保持稳定。

向⼼收缩(Concentric Contraction)：肌⾁收缩时克服重⼒的作⽤，并引起肌纤维长度缩短。

离⼼收缩(Eccentric Contraction):肌⾁收缩时借助重⼒的作⽤，有控制地伸展肌⾁，造成肌纤维逐渐伸长。

动⼒性收缩（Isotonic Contraction）:肌⾁在⼀定范围内收缩，肌纤维交替收缩短和伸长，既交替做向⼼收缩和离⼼收缩。静⼒性收缩(Isometric Contraction):肌⾁收缩，但肌纤维长度保持不变。静⼒性收缩练习对加强肌⾁在某⼀位置上的⼒量⾮常有效，因此对保持⾝体姿态和损伤后的恢复具有重要意义。三、基本动作名称术语(⼀)基本步伐名称术语

踏步March⾛步Walk⼀字步Easy Walk V字步V step漫步Mambo并步Step touch交叉步Grapevine点地（后跟点地）Tap,Touch, (Heel)后屈腿Leg curl吸腿Knee lift(up)摆腿Leg lift踢腿Kick 跑Jog

双脚跳Jump 开合跳Jump jack单腿跳Hop 弹踢腿跳Flick半蹲Squat ⼸步Lunge(⼆)上肢动作名称术语

1、常⽤⼿型：①掌型Blade②拳型Fist③五指张开型Jazz2、常⽤上肢动作

屈臂Bicep curl 伸臂Tricep k ickback侧举Lateral raise前举Front raise低摆Low ro w 上提Upright row胸前推Chest press下拉Putdo wn肩上推Sho ulder press冲拳Punch绕Scoop 绕环Circle摆动Swing 交叉Cross第⼆节健美操基本动作⼀、基本步伐

（⼀）基本步伐体系：所有的基本动作可按冲击⼒分为三种：⽆冲击⼒动作、低冲击⼒动作和⾼冲击⼒动作，许多低冲击⼒动作同时也可做成⾼冲击⼒动作。⽽根据动作完成形式的不同，我们⼜将基本步伐分类五类：交替类；迈步类；点地类；抬腿类；双腿类。在交替类和迈步类中均有其原始的动作形式，在教初学者课时应从原始动作形式开始。以下所介绍的动作均为最常⽤的基本动作，你可以在此基础上发展，创造具有你⾃⼰风格的独特动作。有氧操常⽤基本动作体系

⼆、常⽤上肢动作

(⼀)常⽤⼿型：掌型 Blade 拳型Fist 五指张开型Jazz

(⼆)上肢动作：举 Rise 屈臂Bicep curl 伸臂 Tricep extention (kickback)

屈臂摆动Low row 上提 Upright row 下拉 Putdown胸前推Chest press 冲拳Punch 肩上推 Shoulder press摆动Swing 绕和绕环Scoop、Circle 交叉Cross第三节健美操基本技术

健⾝健美操的基本技术主要有落地技术、弹动技术、半蹲技术和⾝体控制技术。所有这些技术要求都是从保证练习安全性的⾓度出发的，其中落地技术、弹动技术和半蹲技术实际上是紧密联系在⼀起的。⼀、落地技术

健⾝健美操的落地技术为：落地时，由脚跟过渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌，然后迅速屈膝--—屈髋缓冲。所有动作在瞬间依次完成，⽤以分解地⾯对⼈体的冲击⼒。同时躯⼲与⼿臂保持良好的姿态，肌⾁⽤⼒以保持动作的稳定与控制。⼆、弹动技术

健美操的弹动主要依靠踝关节、膝关节、髋关节的屈伸缓冲⽽产⽣，它的主要作⽤是减少运动对关节的冲击⼒，从⽽减少运动对⼈体造成的损伤。值得注意的是在屈伸的过程之中，腿部的肌⾁要协调⽤⼒才能有效的防⽌损伤与产⽣流畅的弹动动作。三、半蹲技术

半蹲时，⾝体重⼼下降，臀部向后下45⽅向⽤⼒，膝关节不应超过脚尖，腰腹、臀部和⼤腿肌⾁收缩，上体保持正直，重⼼在两腿之间，起落要有控制。分腿半蹲时，脚尖⾃然外开，应特别注意膝关节弯曲的⽅向要与脚尖的⽅向⼀致，保持⾃然关节的正确位置，避免脚尖或膝关节内扣或过度外开，以及膝关节⾓度⼩于90的“深蹲”。四、⾝体控制技术(⼀)⾝体姿态的控制

健美操的⾝体姿态是根据练习的安全性和现代⼈体与⾏为美的标准⽽建⽴的。⾸先在整个⾮特殊条件下的运动过程中，⾝体应该保持⾃然挺拔，头部稍稍昂起的姿态，颈椎、胸椎、腰椎处于正常⽣理曲线的位置，并始终保持腰腹和背部肌⾁收缩，避免因腰腹部位的摆动和⽆控制⽽可能引起的腰部损伤。四肢的位置根据具体的动作要求和练习者的个体情况⽽定，但⽆论肢体的位置如何变化都应有所控制，避免“过伸”，尤其是⽆控制的“过伸”这是造成运动损伤的重要

原因。总之，健美操练习过程中的⾝体姿态取决于肌⾁⽤⼒的感觉和程度，总的动作感觉应是有控制但不僵硬、松弛⽽不松懈。

第三章全国健美操⼤众锻炼标准介绍第⼆套规定动作（内容另附）

第四章健美操⽐赛的组织与裁判

第⼀节健美操⽐赛的种类、特点、形式与内容

⼀、⽐赛的种类：根据⽐赛的⽬的与任务，健美操⽐赛可分为健⾝健美操⽐赛和竞技健美操⽐赛两⼤类。健美操⽐赛的具体种类很多，有锦标赛、⼤奖赛、邀请赛、友谊赛、通级赛、教学⽐赛等。⼆、⽐赛的特点：

1、锦标赛：锦标赛的特点是有严格的规则，技术⽔平⾼，竞争激烈。

2、⼤奖赛：特点是⽔平较⾼，所设⽴的奖项较⾼，优胜者可得到数量很多的奖⾦和奖品。

3、邀请赛和友谊赛：邀请赛和友谊赛的特点是范围较⼩，技术⽔平可能不⾼，重在参与、交流和建⽴友谊。

4、通级赛：通级赛的特点是不以夺取名次为⽬的，⽽是以通过和未通过来评估参赛者的技术⽔平和⾝体能⼒，通过者可获得相关单位颁发的相应级别的证书。三、⽐赛的形式：按照规则规定，竞技健美操的⽐赛必须是徒⼿的成套动作，因此⽐赛形式是⽐较单⼀的。因此健⾝健美操的⽐赛形式也相应出现了多样化的趋势。如在国际上很流⾏的“晋级式”和“⾃由式”。四、⽐赛的内容：健美操⽐赛的内容有规定动作和⾃编动作，也有的⽐赛只有规定动作或只有⾃编动作。第⼆节健美操⽐赛的组织

健美操⽐赛的组织是⼀项细致⽽复杂的⼯作，组织⼯作的好坏将直接影响⽐赛的质量。⼀、筹办联席会议⼆、制定竞赛规程

竞赛规程⼀般应包括下列内容：(⼀)⽐赛的名称(⼆)⽐赛的⽬的(三)⽐赛的时间和地点(四)参加单位(五)竞赛项⽬(六)竞赛办法(七)参加⼈数规定(⼋)评分办法及录取名次(九)奖励办法(⼗)报名及报到的⽅式(⼗⼀)其他

三、建⽴竞赛组织机构组委会的组织结构见下图：

四、召开赛前领队和指导员会议

赛前领队和指导员会议是竞赛中的⼀项重要内容，⼀般由组委会主持，各处负责⼈和裁判长参加。会议主要内容包括：(⼀)介绍⽐赛准备情况

(⼆)介绍⽐赛主要负责⼈和主要⼯作⼈员 竞赛处 秘书处 裁判处 场地器材组后勤组 宣传组 保卫组 财务 ⽣活事务 医务 交通裁判 检录 编排记录 ⼴播 放⾳ 组织委员会(三)宣布⽐赛⽇程及有关规定

(四)解答和解决4参赛队和个⼈提出的有关问题(五)抽签排定出场顺序五、⽐赛进⾏的程序(⼀)开幕式(⼆)进⾏⽐赛(三)闭幕式及发奖

第三节健美操竞赛的裁判⽅法简介

健美操运动在全国不断的发展到今天，⽐赛规模不断扩⼤，组织不断正规，规则不断完善。竞赛活动逐渐分为健⾝性健美操的⽐赛和竞技性健美操的⽐赛。两种⽐赛都有各⾃的平分规则和评分⽅法。

健⾝性健美操的评分规则请参照健美操协会编写的《⼤众普及性健美操评分规则》2003版。竞技性健美操的评分规则请参照《FIG国际健美操竞赛规则》2005-2008年版最新规则。

裁判组的组成：裁判组⼀般有裁判长1⼈、裁判员4-5⼈、记录员1-2⼈、记时员1⼈、视线员2⼈、检录员1-2⼈、放⾳员1-2⼈组成。可根据⽐赛规模的⼤⼩适当增减裁判员⼈数。

最后得分的计算：⼏名裁判员的评分去掉最⾼分和最低分，中间分的平均分即为最后得分。