周训练计划表

周 部位 动作名称 重量(强度RM)

次数/组数 1.蝴蝶夹胸 胸部 2.曲臂夹胸 一 70%-85%RM 70%-85%RM 60%-80%RM 60%-80%RM 60%-80%RM 60%-80%RM 60%-80%RM 60%-80%RM 70%-85% 70%RM 70%-85%RM 70%-85%RM 70%-85%RM 70%-85%RM 70%-85%RM 60%-80%RM 8-12个/3 8-12个/3 15-20个/3 15-20个/3 15-20次/3 15-20次/3 12-15次/3 12-15次/3 2分钟 6-10次/3 15-18步/3 10-15次/3 8-12次/3 8-12次/3 8-12次/3 8-12次/3 8-12次/3 12-15次/3 1.坐姿划船 背部 2.高拉背 1.卷腹 2.体侧屈（左右） 腹部 三 3.弹力带转体（左右） 4.背伸 5.腹桥 1.负重宽蹲 腿部 2.炮筒跨步 3.俯卧屈腿 1.肱二头肌 2.肱三头肌 上肢 3.坐姿平后拉 二 4.坐姿上推举 1.直臂夹胸 胸背部 2.高拉背 四 五 跑步及(有氧练习) （慢跑40分钟以上后）注意拉伸练习 同周三 同周三 六 1

休息 日

注意：1、每天训练之前准备活动要充分时间5-15分钟。 2、每次训练之后要拉伸放松。

3、保证每周3-4次30分钟以上的有氧运动。

日期 周一 训练内容 胸、背、腹部 训练安排 1、杠铃卧推 8-12 4组； 2、飞鸟 8-12 4组； 3、引体向上 8-12 4组； 4、负重卷腹 40次 4组； 5、负重转体 40次 4组； 6、坐姿划船 8-12 4组； 周二 周三 有氧训练 肩、腿、腹部 跑步、单车、球类等，持续40分钟以上。 1、哑铃侧平举 8-12 4组； 2、俯立飞鸟 8-12 4组； 3、杠铃深蹲 8-20 4组； 4、坐姿伸腿 8-12 4组； 5、负重卷腹 50次 3组； 6、侧卧支撑 力竭 3组； 周四 周五 休息 胸、背、腹部 1、飞鸟 8-12 4组； 2、杠铃卧推 8-12 4组； 3、引体向上 8-12 4组； 4、直立划船 8-12 4组； 5、负重卷腹 8-12 4组； 6、负重转体 40次 3组； 周六 周日 有氧训练 肱二头肌、三头肌、腿部 跑步、单车、球类等，持续40分钟以上。 1、 坐姿臂弯举 8-12 4组； 2、立姿臂屈伸 8-12 4组； 3、俯立划船 8-12 4组； 4、倒蹬 8-20 4组； 5、直立小腿 8-20 4组； 6、负重屈、伸腕 3组； 2