0月到1个月（以掌握动作要领为主）
2个月到3个月（这月开始每组做到力竭，上面计划
动作每月和括号里动作换一次）
4个月到6个月（每月每个动作增加一组，每组10
计划同一月，4个月做6组，5个月做7组，6个月做8组
7个月到12个月
第一天：胸
平板飞鸟512
平板卧推（上斜卧推）512，10，8，6，4（每组增加重量）
第二天：背
引体向上+宽握下拉（动作间不休息，连续做）312
划船512，10，8，6，12
硬拉410第三天：肱二、肱三
杠铃弯举（哑铃弯举）512，10，8，6，12
斜板弯举412
杠铃颈后臂曲伸（平卧臂曲伸）512，10，8，6，12
下压412，10，8，12
第四天：三角
侧平举+俯身侧平举312
推举（颈后推举）412
哑铃推举412，10，8，12
第五天：腿
深蹲810--12腿弯举812
休息两天
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