跳绳双摇的训练方法

跳绳双摇的训练方法

“双摇”跳绳是在两脚跳起后，绳绕身体两周，连续不断跳绕的方法。“双摇”跳绳对发展学生身体的协调性、弹跳力，培养学生良好的意志品质有重要作用。

一、运动员的选材 跳绳运动员选材类似体操运动员，要求个矮，体形匀称，身体灵活，有较好的弹跳力。

二、启蒙训练 这一阶段由于学生小，自我控制能力和体力都较差，难以适应双摇跳的需要，因此，更多的时候教师要从培养学生练习兴趣出发，可采用两人比多、分组比多等形式。绳以实心塑料绳为好，要细一点、长一点。练习的姿势不拘，只要能跳“双绕”即可。

三、基础训练 当学生能跳十几个不失误时，教师就要注意培养学生正确的跳绳姿势。主要做到：一是两臂下垂靠近体侧，手心向内，绳把斜向下；二是大臂带动小臂，小臂带动手腕摇转绳子。刚开始可以让学生徒手练习，当建立正确的动力定型后，再持绳练习。这一阶段，跳起高度不限，绳仍可适当长些。

四、提高控绳能力训练 当学生跳绳姿势基本掌握之后，就要提高他们的控绳能力，即如何连续跳而不失误。在实践中我采用了如下几种方法：

1.前进、后退跳 ①前进跳——让学生在地势平坦的场地上，双脚向前跳着练，50个不失误；②后退跳——让学生跳时向后退，50个不失误；③障碍跳——在向前跳的途中，设几块小木板，让学生跳过，不失误。

2.交替训练 ①面对墙站立，身体与墙尽量贴近，踮脚20次，脚跟抬起要尽量高，后接50个连续跳绳，不失误；②面对墙站立，身体离墙５厘米左右，深蹲２０次，后接５０个连续跳绳，不失误；③俯卧撑１０个，后接５０个连续跳绳，不失误，；④里卧撑１０个，后接跳５０个绳，不失误。

以上练习的目的是：提高学生的兴趣，提高身体素质，提高控绳能力。当学生的身体素质和控绳能力全面提高时，可适当增加连续跳绳不失误的次数。

五、提高跳绳速度训练 ①10秒快速跳２５～３０个；②20秒快速跳５０～６０个；③30秒快速跳７０～８０个；④40秒快速跳１００～１１０个。这时要将绳子缩得尽量短，跳起高度尽量低，最好用标准比赛用绳。

需要注意的是，学生在连续跳绳时身体往往发僵，教师必须提醒学生在运动中放松，尤其是肩臂的放松，做到紧而不僵，松而不懈，才能达到跳绳的最高境界。另外，学生不仅要用身体练，更要注意用心悟，让学生多想，抓住快速跳感觉，并留住它，重现它，这是提高成绩的关键。