浅谈初中生立定跳远的教学与训练

2019-06-28

【摘要】⽴定跳远是竞技体育中有代表性的素质指标。随着近年来⽴定跳远被纳⼊中考体育测试的必测项⽬之⼀，这⼀项⽬在各个学校越来越受重视，但是要想真正提⾼⽴定跳远成绩必须有⼀套⾏之有效的练习⽅法。⽴定跳远是使全⾝都得到锻炼的⼀个项⽬，它可以增强腿部⼒量，提⾼弹跳能⼒，发展速度、⼒量、灵敏、协调等素质。本⽂通过对⽴定跳远动作技术的分析，使我们了解影响⽴定跳远技术的因素，然后科学合理地进⾏教学与训练，使教学更具有针对性和实效性，更好地完成教学任务，提⾼教学的质量，从⽽全⾯提⾼学⽣⾝体素质和⽴定跳远的成绩。【关键词】中学⽣⽴定跳远弹跳⼒动作要领

多年来，⽴定跳远⼀直是中学体育平时测试和体育中考的必测项⽬，是反映⼈体下肢爆发⼒与全⾝协调能⼒的⼀项重要指标，因此，在体育教学中，如何全⾯提⾼学⽣⾝体素质和⽴定跳远的成绩？如何科学合理进⾏中学⽣⽴定跳远的教学与训练？本⼈从事体育教学⼯作已有多年，常年担任初中毕业班的体育课，经过反复的教学与探索，积累了以下提⾼⽴定跳远成绩的有效⽅法，为体育⼯作者提供参考。

⼀、分析影响中学⽣⽴定跳远能⼒的主要因素

1、⾝体素质。同班之间，学⽣有性别差异、年龄差异，最主要的是下肢弹跳⼒（或称爆发⼒）的差异。⽴定跳远时蹬地、提腰、摆臂速度、双腿前摆的速度⼒量及⾝体协调性也很重要。

2、技术。许多学⽣没有正确掌握和合理地应⽤技术动作要领，练习过程中随意性强，对技术的关键问题把握不住。3、⾝体形态。中学⽣的⾝⾼、体重、上下肢的长度和⽐例、下肢肌⾁特点等都影响着⽴定跳远能⼒的发展。

4、⼼理素质。在进⾏⽴定跳远时，学⽣的⼼理因素也很重要。如：跳远时注意⼒不集中，没有充分地做好思想准备，平时在教学训练中成绩不理想等，都会对成绩产⽣很⼤影响。⼆、⽴定跳远技术教学

1、对于两脚站法，常被⼈忽视。体育教材对这个问题说法不⼀：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。⾄于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因⽽⼤多数的体育教师采⽤“⼋”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却⼤些。我做法是：两脚先站成⽴正姿势，⽽后以前脚尖为⽀撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平⾏位置。这样，脚尖都向前，与运动⽅向⼀致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产⽣夹⾓，⼜利于膝关节和踝关节运动。⽽且学⽣敢容易掌握。1、站位的练习

两位学⽣为⼀组⾯对⾯站⽴，体会两脚平⾏开⽴与肩同宽的动作技术练习（强调指出脚指的⽅向）。⼀学⽣先练习该动作技术另⼀学⽣站在练习者正⾯观察他练习，在观察中指出练习者正确的和存在错误的动作技术，让练习者清楚知道，使练习者对正确动作技术进⾏强化，对不正确的动作技术及时纠正；然后两⼈互换。两⼈练习时互相观察，共同探究。同时教师强调动作技术要领及引导学⽣观察。

2、两臂的摆动与呼吸的配合，摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸⽓，⽽后两臂由上向两侧后⽅⽽呼⽓。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快⽽深地吸⼀⼝⽓随下摆⾄两侧后⽅，动作⼀样快，但此时不是呼⽓，⽽是憋⽓。这样为肌⾁起跳前提供最⼤的能量，增强肌⾁起跳时的瞬间爆发⼒。2.1蹬地的练习

学⽣正确站位后，双⼿放在⾝后互握，两膝微屈，两脚微⽤⼒先向上蹬地跳起，体会前脚掌⽤⼒的动作技术练习。然后由向上跳改为向前跳，体会两脚前脚掌同时平⾏⽤⼒的动作技术练习（注意幅度不要太⼤）。学⽣熟练掌握上⾯两个技术后，由教师叫⼝令进⾏兔⼦跳练习（不要连跳），体会蹲、蹬、伸配合性练习。2.2摆臂的练习

预备动作练习（正确站位后，两臂由侧向前摆⾄最⾼点，同时提踵关节）；预备动作后下肢不动的摆臂动作技术的分解练习：上肢先由上向前摆⾄前平举，然后由前平举向下经体侧摆⾄后上斜举，接着由后上斜举经体侧摆⾄前上斜举，最后由前上斜举向下向后摆。在分解练习时，开始教师先叫⼝令，学⽣听⼝令由慢到快进⾏练习，然后学⽣边叫⼝令边练习，再由学⽣边默⼝令边练习。由于学⽣摆臂⽅向不明或不正确，影响了下肢动作及⽴定跳远的动作技术的发挥，从⽽影响了成绩，所以学⽣初学时要特别强调摆臂的⽅向。3、下肢与上肢配合性练习

预备动作后下肢与摆臂动作的配合性原地、离地、跳离地练习。教师叫⼝令进⾏蛙跳练习（不要连跳），体会摆、蹬、伸、腾、制、落的动作技术。学⽣掌握不好基本动作技术，对⽴定跳远的技术发挥和成绩的影响⾮常⼤，所以要花⼤⼒⽓让学⽣牢

固掌握基本动作技术。三、⽴定跳远训练⽅法

1、挺⾝跳。原地屈膝开始跳，空中做直腿挺⾝动作，髋关节完全打开，做出背⼸动作，落地时屈膝缓冲。要在练习中体会动作要领。

2、单⾜跳前进练习。⼀般采⽤左（右）腿去右（左）腿来的⽅法进⾏练习，距离控制在25～30⽶左右，完成4～5组。3、由低处向⾼处跳的练习，体会摆臂、蹬伸、腾空、屈膝的动作技术，使学⽣起跳⾓度不要太⼩，形成恰当的起跳⾓度。注意：练习前要进⾏⼼理辅导和注意安全有关事项；开始练习时，跳的距离不要太远，随着学⽣动作的熟练和⼼理障碍的消除，可以逐渐拉远跳的距离。

4、由⾼处向低处跳的练习，体会蹬伸成直线后挺胸、躯⼲前压、屈膝、收腹、伸⼩腿、落地的动作技术。注意：不要强调远度，为了使学⽣更好地体会动作技术，要强调腾空的⾼度。同时⽤穿裤动作解析伸⼩腿的动作。

5、跳跃法。学⽣从栏架（8～10个）⼀端跃向另⼀端，间隔为1.5～2.0⽶且有⼀定⾼度。练习过程中，要求⽤⼒蹬腿，腾空后⼤腿积极上提，落地屈膝缓冲。⼥⽣可降低要求，其⽬的在于体会收腹抬腿动作。

6、⽐赛接⼒法。学⽣⽤双脚在规定的距离内进⾏连续的⽴定跳远，看谁跳的次数少⽽最快到终点。练习过程中学⽣动作要连贯、快速，中途不得停顿，重复体会收腹、伸⼩腿的感觉。

7、跳线法。学⽣双腿快速起跳后，落地时⼩腿前伸，脚要踏上教师规定的标志线。线与线之间的距离分为及格、良好、优秀三个等级，学⽣可根据能⼒⾃由选择。练习过程中学⽣可连续练习，也可间断练习，但要求每⼀次必须奋⼒踏线。8、负重深蹲跳练习。学⽣肩负15～25公⽄的杠铃，原地作深蹲跳练习。练习中要求学⽣要积极蹬地抬腿，落地时要屈膝缓冲。练习动作不⼀定要快，但动作要做到位。

9、连续原地纵跳，跳起时屈膝⼤腿主动触胸、⼿摸脚底的练习。

10、沙坑上双脚抱膝跳或从沙坑上向外跳：此两项练习即可单独分开练习，⼜可混合运⽤，⽬的是为了提⾼蹬地的⼒量和提膝举腿的能⼒。

11、跳绳练习：可分为单飞、双飞、三飞。⼀⽅⾯通过练习提⾼运动员踝关节的蹬伸能⼒，同时提⾼双腿向胸提拉的收腹能⼒。

12、台阶拉伸——提重⼼练习，学⽣脚前掌站到台阶上听教师⼝令⾝体下沉拉伸跟腱及⼩腿肌⾁群，听到教师⼝令后迅速上提重⼼脚前掌⽀撑。练习跟腱的收缩爆发⼒。四、练习注意事项

1.尽量选平坦⼜不过于坚硬的地⾯进⾏练习，如⼟地、地板地、沙坑等。过滑的地⾯不宜练习。

2.在提⾼爆发⼒的练习时，重复次数⼀般不超过10次。但可适当调节组次。提⾼⼒量耐⼒的练习，重复次数必须在10次以上，可根据学⽣的实际情况尽可能增加重复次数。

3.⽴定跳远动作中，从起跳到落地瞬间⼏个⾝体相关关节的⾓度对跳远成绩起着举⾜轻重的作⽤。如以下关节处的⾓度：踝⾓、膝⾓、髋⾓的⾓度决定初速度的⼤⼩，⾓度偏⼤影响肌⾁的⽤⼒强度，⾓度偏⼩影响肌⾁的⽤⼒速度。

臂⾓的⼤⼩取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持⾝体平衡有⼀定作⽤，同时对动作幅度有不可忽视的作⽤。前屈⾓、前伸⾓是⼈体的空中动作。前屈⾓过⼩使得失重感增⼤，会迫使⼈体过早落地。前伸⾓是落地前⼩腿与⼤腿的夹⾓，⼩腿前伸会增加远度，⼩腿前伸越⼤越好。这两个⾓不但影响着空中动作质量，对落地⾓也有直接影响。落地⾓对成绩有影响，在维持⾝体平衡的前提下，以落地⾓⼩为好。以下各部位的⾓度较适合初中学⽣：

踝⾓53～57°，膝⾓90～96°，髋⾓59～76°，臂⾓36～44°，起跳⾓42～45°，前屈⾓53～58°，前伸⾓136～140°，落地⾓～71°。

总之，在⽴定跳远练习中，明确⽴定跳远技术要领，清楚影响⽴定跳远技术的因素，科学合理的制定⽴定跳远技术的教学与训练计划，抓住⼒量与技术这两个主要环节，同时注重学⽣⼼理因素的健康培养，把三者有机地结合起来，就能够更好地完成教学任务，提⾼教学的质量，不断提⾼⽴定跳远的成绩。参考⽂献

[1]孙庆杰.⽥径[M].⾼等教育出版社，2004，4.

[2]尹家政.体育合作学习必须注重其实质.体育教学，2005.4

[3]杨汉民.培养学⽣创新精神和实践能⼒的探索.中国教育学刊，2003.2注：本⽂为⽹友上传，不代表本站观点，与本站⽴场⽆关。0

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