7、熬夜的危害班会教案

教学目标：

1、认识熬夜的危害。 2、做到不熬夜。

教学重难点：认识熬夜的危害。 教学课时： 1 课时 教学过程：

一、为什么“年轻人不要老熬夜”？ 年轻人经常熬夜对身体会有什么影响？

千百年来，“日出而作，日落而息”，是人类生活劳作的基本自然规律。然而， 现代社会节奏紧张， 夜生活丰富， 人们的睡眠时间也随之越推越迟； 尤其年轻人 自恃身强体壮，肆无忌惮透支健康。然而，近几年来频发的投行女、

IT 男、高

管猝死事件，就为熬夜人群敲响了警钟。那么，长期熬夜的危害有多严重呢？ 二、长期熬夜的危害

人的大脑通过复杂的调节机制人的睡眠 - 觉醒周期，并通过多种神经递质和 激素的作用对整个机体的健康产生影响。 熬夜打乱了这一正常的生理过程， 从多 角度危害人体健康。 1. 增加心脏病和中风风险

睡眠有多个时相，在非快速眼动睡眠期间， 心率和血压缓慢降低； 而做梦的时候， 心率和血压则随着梦境发生变化， 这些变化有助于维持心血管健康。 熬夜使机体 处于紧张状态， 释放肾上腺素和可的松等压力激素， 使血压升高， 增加心脏病风 险。睡眠不足还会使机体合成更多的 C反应蛋白， 加重炎症反应， 对于血脂高的 人群而言， 可以使动脉粥样硬化的风险增加。 而高血压和血管硬化则都是中风的 风险因素，可引起猝死。 2. 学习记忆能力下降，情绪失常

良好的睡眠是脑内与学习记忆相关的神经通路建立及维护所必须，

也有助于维持

良好的情绪。缺乏睡眠不仅导致思考困难，反应迟钝，难以集中注意力，记忆力 下降，还使人情绪低落或者容易激动。 这样的结果， 是让人无法享受学习工作的 乐趣，无法应对学习工作的挑战，并且有更大的可能导致决策失误。可以说，经 常熬夜只是额外延长了学习和工作时间， 并不等于提高工作效率和工作质量。 对

于开车的人而言， 睡眠剥夺还会增加误操作的危害， 从而导致车祸， 其危害不亚 于喝酒。 3. 抵抗力下降

睡眠期间， 机体的免疫系统会释放更多的细胞因子， 抵御外部感染。 长期熬夜的 人更容易生病，打疫苗后获得的防御效果也会被削弱。 4. 更容易罹患糖尿病和肥胖

睡眠有助于调节食欲和能量代谢（睡眠期间，抑制食欲的

leptin 的合成增加，

促进食欲的 grehlin 的合成降低） 。缺觉的人更倾向于选择高热量和高碳水化合 物的食品，也更容易对垃圾食品成瘾。此外，过度熬夜影响糖代谢，使胰岛素释 放及血糖水平接近糖尿病的情形。 有研究发现， 睡眠时间少于 7 小时的女性， 患 糖尿病的风险升高。 因此，那些认为熬夜消耗能量， 有助于减肥的观点是不对的。 长期熬夜会让你更喜欢吃垃圾食品，而且从生理上决定了你更不容易健康变瘦。 5. 不利于少年儿童生长发育，损害女性生育能力

生长激素是促进少年儿童长高、 肌肉发育、 组织修复的重要激素， 它只在深度睡 眠（NREM第三阶段）时释放，因此，少年儿童不宜熬夜。睡眠还影响性激素的 释放节律，从而影响青春期发育及生育能力。长期熬夜的女性更容易不孕不育。 6. 损害皮肤健康，降低颜值

由于经常熬夜引起内分泌失调，会导致皮肤粗糙、干燥、缺乏弹性，而且更容易 长斑。此外，过度疲劳导致眼周血流不畅，引起黑眼圈和眼球红血丝，让人觉得 无精打采。

三、熬夜的睡眠债难以偿还

有人认为， 我只是每晚少睡 1 小时而已， 后果会有那么严重吗？的确， 每天少睡 1 个小时不会引起明显的白天困乏，但已足够影响正确思考和快速反应的能力， 并损害心血管健康、 能量平衡以及机体抗感染的能力， 如果持续缺觉， 其后果会 更为严重。

还有人认为，熬夜了，可以靠第二天多睡来补偿；或者平时熬夜，周末可以多睡 会儿。其实这些做法很难弥补持续缺觉欠下的睡眠债。 因为人无法迅速适应新的 生物钟，睡眠节律紊乱会影响睡眠质量。 尤其周末起床太晚使得周日晚上入睡更 加困难， 周一早上难以早起。 何况，短暂的补觉并不能解决长期熬夜带来的生理 健康问题。

四、能不能熬夜是天生的

每个人所需的睡眠时间不同。 一般来说， 成人所需的睡眠时间则为 7-8 小时，但 具体到每个人会有差异——广为人知的是， 发明家爱迪生每天只睡 4 个多小时就 可以保持充沛的精力；反之，笛卡尔、爱因斯坦则是知名的长睡眠人士。可以认 为，短睡眠人士适当熬夜是可以的，但长睡眠人士长期熬夜就容易欠下睡眠债。 对于有心脏病、 糖尿病、 肥胖等慢性病家族史的人， 更应当尽可能避免需要长期 熬夜透支健康的工作。毕竟，人生是一场长跑，跑到最后的人才能笑得最好。 五、不得不熬夜怎么办

一些职业由于工作原因， 不得不在夜间工作或者频繁倒时差， 就只能通过一些别 的方法尽可能削弱熬夜带来的不良影响。

7. 如果需要额外的时间去完成工作任务，尽可能早起，而不是晚睡；尽可能提 高单位时间工作效率，而不是依赖工作时间的延长。

8. 合理饮食。保证每天营养摄入均衡，避免摄入过多的高热量和高碳水化合物 食品。熬夜时应多喝水，适量进食，多吃水果和蔬菜，摄入充足的维生素 和 C。如需要饮用含有咖啡因的能量饮品提神，不宜太浓。

9. 白天打盹儿。虽然不能替代晚上的良好睡眠，但在一定程度上可以改善夜晚 睡眠不足带来的问题。 但是，要避免在下午 3 点以后打盹，以避免晚上入睡困难。 此外，打盹儿的时间应控制在 20min 之内，因为打盹时间太长会导致觉醒困难， 难以适应环境，反而更加疲惫。

A、B